Entre le travail sur écran, les déplacements professionnels et l’utilisation intensive du smartphone, nos yeux travaillent sans pause. Pourtant, la fatigue visuelle ne dépend pas uniquement du temps passé devant un écran : l’environnement, les habitudes personnelles et même la manière dont nous gérons notre champ visuel influencent largement notre confort.
Ces problématiques apparaissent très fréquemment lors de nos consultations en cabinet et durant les formations “travail sur écran”, où l’on constate que les mêmes erreurs reviennent régulièrement.
La fatigue visuelle influence aussi directement la vigilance, la précision des gestes et la rapidité de prise d’information, ce qui en fait un enjeu majeur de prévention et de sécurité au travail.
Selon l’INRS, plus de 60 % des utilisateurs d’écran déclarent au moins un symptôme visuel après une journée de travail. Les formations Cinésis permettent de mieux comprendre ces mécanismes et de mettre en application les solutions proposées.
Au-delà de l’écran : ce qui fatigue réellement les yeux
Sur le terrain, en entreprise, sur chantier ou à domicile, trois mécanismes sont souvent négligés.
1.1. La micro-posture du regard
La posture oculaire est aussi importante que la posture corporelle.
Certaines configurations fatiguent immédiatement :
- Regard trop bas (ordinateur portable, téléphone) → surcharge d’accommodation
- Regard trop haut (écran mal réglé) → sécheresse + tension cervicale
Écran décentré → compensation asymétrique (yeux + cou)
1.2. Le rôle du champ visuel : haut, bas… et sa structuration
Nous n'utilisons pas tous notre champ visuel de la même manière, mais les contraintes environnementales jouent un rôle majeur :
Champ visuel bas : beaucoup sollicité en télétravail (PC portable posé trop bas), en voiture, ou lorsqu’on regarde en continu documents + clavier.
→ Cela augmente l’accommodation et fatigue les muscles responsables de la convergence.
Champ visuel haut : stimulé lorsque l’écran est trop haut ou lorsqu’on consulte régulièrement des tableaux situés au-dessus du regard.
→ Peut majorer la sécheresse oculaire et la tension frontale.
Une bonne installation doit respecter une ligne de regard légèrement basse, ce qui correspond à la zone naturelle de confort entre 10 et 20° sous l’horizon visuel.
1.3. Verticalité & horizontalité : des repères essentiels pour les yeux
La manière dont nous organisons notre environnement visuel influence notre capacité de prise d’information :
La verticalité
C’est le repère principal de stabilité du regard. Un écran incliné, un siège trop bas, ou une posture penchée modifient ce repère, ce qui augmente l’effort de fixation.
L’horizontalité
C’est le repère de balayage visuel naturel. Un écran trop à gauche ou à droite oblige à compenser en permanence (rotation des yeux + cou).
Trop de rotations horizontales répétées peut fatiguer le système oculomoteur.
Une bonne ergonomie visuelle repose donc sur un triptyque simple : ligne de regard légèrement basse + verticalité stable + centre visuel aligné.
1.4. Le facteur individuel : préférences motrices
Nous ne prenons pas tous l’information de la même manière : notre façon de nous organiser dans l’espace varie d’une personne à l’autre, même pour une action identique.
Selon notre schéma moteur naturel, tel que l’identifie la méthode Action Types, certains paramètres sont utilisés préférentiellement : œil moteur, dominance du champ visuel (haut/bas), vision centrale ou périphérique, alignement ou au contraire production de biais articulaires, capacité de dissociation épaules/bassin, etc.
Chacun mobilise ces éléments dans des proportions différentes (par exemple 30 % d’un mode et 70 % de son mode opposé), ce qui influence directement la manière la plus confortable de se positionner et les exercices les plus adaptés à son fonctionnement naturel.
Sur site, en télétravail ou à domicile : ajuster vraiment l’installation à l’individu
2.1. En entreprise
Objectif : stabiliser verticalité, horizontalité et ligne de regard.
Bons réflexes :
- Écran centré sur la ligne médiane (horizontalité)
- Haut de l’écran légèrement sous le regard (verticalité)
- Support documents aligné à l’écran pour éviter les allers-retours brusques
- Ambiance lumineuse homogène pour éviter les contrastes extrêmes
Ces ajustements sont systématiquement travaillés lors des formations Cinésis afin d’aider chacun à mieux comprendre, appliquer ces principes sur son propre poste et peuvent être individualisés grâce au profilage Action Types.
2.2. À domicile
C’est le lieu où le champ visuel bas est le plus sollicité (PC posé trop bas, canapé, table basse…).
Bons réflexes :
- Surélever l’écran pour remonter le champ visuel
- Redresser la verticalité (chaise adaptée, support PC)
- Positionner la lampe en latéral pour stabiliser l’horizon visuel
- Vérifier que la ligne d’horizon naturelle ne soit pas perturbée (pas de TV allumée derrière, fenêtre face à soi, etc.)
2.3. En mobilité / déplacements
Prise d’information constante = fatigue visuelle accélérée.
Bons réflexes :
- Nettoyer systématiquement pare-brise et lunettes
- Faire une pause regard toutes les deux heures pour réorganiser la verticalité
- Éviter les écrans juste après une longue conduite
- En transport : alterner champ visuel proche / lointain
Les solutions existantes d’exercices pour les yeux à intégrer au quotidien
En complément de l’ajustement de l’environnement et de la prise d’information, il existe des exercices simples, rapides et efficaces pour relâcher la fatigue visuelle.
Ils peuvent être utilisés au bureau, à domicile, dans les transports ou même en pause sur chantier.
Lors de nos ateliers de prévention Cinésis, ces exercices sont souvent les plus appréciés car ils donnent des résultats rapides et faciles à intégrer au quotidien.
Ces techniques sont issues de l’ergonomie visuelle, de l’éducation oculaire et des pratiques de relaxation visuelle utilisées en prévention.
Le palming
Frotter les mains, couvrir les yeux sans appuyer, respirer profondément pendant 2 min.
→ Détente immédiate des muscles oculaires + réduction du stress visuel.
Les mouvements oculaires contrôlés : « yoga des yeux »
Dessiner des cercles, un carré, un 8 couché, ou passer haut/bas et gauche/droite.
→ Relâche les muscles oculomoteurs, notamment après des heures de fixation.
Le changement proche ↔ loin
Alterner un objet proche et un point lointain.
→ Diminue l’accommodation, très utile pour réduire les maux de tête.
La règle du 20-20-20
Toutes les 20 minutes, regarder 20 secondes au loin (6 m).
→ Le geste anti-fatigue visuelle le plus populaire… parce qu’il fonctionne.
Clignements volontaires
Fermer/ouvrir 5 fois les yeux, lentement puis rapidement.
→ Réhydrate l’œil, essentiel en climatisation et face aux écrans.
Cohérence cardiaque visuelle 3- 6- 5
3 fois par jour, respirer lentement (5 s inspi/ 5s expi) pendant 5 minutes tout en fixant un point doux.
→ Diminue la pression interne et détend les muscles oculaires.
L’étirement “haut – bas” du regard
Lever les yeux vers le haut quelques secondes, puis vers le bas.
→ Rééquilibre le confort entre champ visuel haut et champ visuel bas.
Lever la tête 10 secondes
→ Réorganise la verticalité et relâche le champ visuel bas.
Balayer horizontalement sans bouger la tête
→ Détend les muscles oculaires latéraux.
Personnalisation grâce aux préférences motrices : méthode Action Types
Au-delà des principes généraux, l’efficacité des réglages et des exercices dépend de votre fonctionnement naturel.
Avec la méthode Action Types, issue du sport de haut niveau, on identifie comment chacun organise spontanément ses mouvements yeux, tête, corps et quelles zones du champ visuel sont les plus sollicitées.
Ce bilan rapide permet d’adapter précisément l’installation : hauteur d’écran, distance, orientation du regard, éclairage… ainsi que de choisir les exercices réellement efficaces pour votre profil moteur.
Une installation standard devient alors une installation sur mesure, qui respecte votre schéma moteur naturel et réduit durablement la fatigue visuelle.
Conclusion
Protéger ses yeux, c’est préserver son énergie, sa concentration et sa sécurité.
Comprendre comment organiser son champ visuel en fonction de ses préférences motrices, respecter le mode de prise d’informations, et intégrer quelques réflexes simples font toute la différence.
Et pour aller plus loin, Cinésis peut vous accompagner :
- aménagement de postes (entreprise & domicile)
- diagnostics ergonomiques
- ateliers de prévention visuelle
- bilan du profil moteur de la personne (outil action types )
- accompagnement personnalisé avec nos kinés, ostéos et spécialistes prévention.
Ces éléments peuvent être intégrés facilement dans les actions de prévention, les ateliers internes ou le DUERP afin de réduire durablement les risques liés au travail sur écran.
Auteur : Johann Divaret, Cinésis.
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