Stop aux douleurs d'épaule suite aux manutentions ou devant les écrans

L’épaule est une articulation exceptionnelle. Sa liberté de mouvement permet de lever, tirer, pousser, lancer, tourner… mais cette mobilité est à la fois un atout et une fragilité. Trop de contraintes ou au contraire trop peu d’usage peuvent générer des troubles musculo-squelettiques (TMS).

Selon les études, 15 à 30 % des actifs souffrent d’un TMS (INRS) de l’épaule au moins une fois dans leur carrière, chiffre pouvant grimper jusqu’à 50 % chez ceux exposés à des gestes répétitifs ou à la manutention de charges lourdes.

Pourtant, beaucoup ignorent que l’épaule, pour rester fonctionnelle et prévenir la douleur, nécessite une attention spécifique et un équilibre entre sollicitation et repos.

1. La complexité de l’épaule : anatomie et fonctionnement

L’épaule est une structure étonnamment complexe :

• Articulation gléno-humérale : elle permet le principal mouvement du bras dans toutes les directions.
• Coiffe des rotateurs : quatre muscles stabilisateurs qui contrôlent la rotation et la stabilité de l’humérus.
• Scapula, clavicule et acromion : os qui servent de levier et de guide pour les mouvements.
• Capsule et ligaments : assurent la stabilité passive mais ne suffisent pas à protéger l’articulation seule.

Cette complexité fait que l’épaule repose davantage sur la coordination et la force musculaire que sur la stabilité osseuse. Ainsi, tout déséquilibre musculaire ou usage inadapté peut rapidement entraîner : tendinites, bursites, douleurs chroniques et perte de mobilité.

2. Trop ou pas assez : deux risques pour l’épaule

On a tendance à penser que seuls les gestes répétitifs ou le port de charges provoquent des TMS. Mais la sédentarité, elle aussi, est une source majeure de problèmes.

A. Trop solliciter l’épaule :

Dans certains métiers, l’épaule est mise à rude épreuve :

• BTP : levage, manipulation d’outils, travail au-dessus de la tête.
• Industrie : assemblage répétitif, manutention.
• Santé : transfert de patients, soins nécessitant élévation ou rotation du bras.

Les conséquences sont souvent similaires : fatigue musculaire, microtraumatismes répétés et inflammation des tendons, avec un risque accru de tendinite ou bursite.

B. Trop peu solliciter l’épaule

À l’inverse, de nombreux emplois sédentaires sollicitent très peu l’épaule :

• Télétravail et postes assis prolongés.
• Conducteurs ou métiers où les bras restent immobiles ou comprimés.

Les muscles stabilisateurs s’affaiblissent, la mobilité se réduit et la posture devient crispée. Quand une sollicitation ponctuelle survient, le risque de douleur est alors maximal.

Le point clé : que vous soyez très actif ou plutôt sédentaire, l’épaule est toujours exposée aux TMS si l’usage est inadapté.

3. Ce que le sport m’a appris : l’exemple du kayak de haut niveau

Durant mon expérience avec l’équipe de France de kayak, j’ai pu observer de très près la sollicitation extrême des épaules. Chaque coup de pagaie mobilise simultanément la coiffe des rotateurs, les muscles scapulaires et les deltoïdes.

Les athlètes qui renforçaient leurs muscles stabilisateurs et variaient leur entraînement avaient beaucoup moins de blessures.

À l’inverse, ceux qui répétaient mécaniquement les mêmes gestes sans entretien de la mobilité finissaient souvent avec des tendinites ou douleurs chroniques.

Cette expérience m’a permis de comprendre que la prévention doit combiner renforcement, mobilité et récupération, un principe qui vaut autant pour le sport que pour le travail manuel ou assis.

4. Mon expérience en cabinet et sur le terrain

En cabinet et dans les entreprises que j’ai accompagnées, j’ai constaté que les TMS de l’épaule apparaissent souvent dans des contextes très variés :

• BTP et manutention : port de charges, gestes répétitifs, travail au-dessus de la tête.
• Industrie et logistique : assemblages, levage, gestes répétitifs à cadence élevée.
• Bureaux : postes assis prolongés, travail sur écran avec épaules avancées, stress postural.

Le constat est toujours le même : l’épaule souffre soit de sur-sollicitation, soit de non-utilisation, rarement d’un problème isolé.

L’adaptation individuelle est essentielle : un même poste peut générer des T.M.S chez certaines personnes mais pas chez d’autres, selon leurs préférences motrices : musculaires et gestuelles.

5. Routine quotidienne pour relâcher et protéger l’épaule

Pour limiter le risque de TMS et maintenir l’épaule fonctionnelle, voici une routine simple de 5–7 minutes, applicable au sport comme au bureau :

• Cercles d’épaules : 10 rotations vers l’avant, 10 vers l’arrière
• Élévations et abaissements : lever les épaules vers les oreilles puis relâcher, 10 répétitions.
• Ouverture de la poitrine : mains derrière la tête, coudes ouverts, respiration profonde, 5 respirations.
• Rotation externe : bras plié à 90°, coude contre le corps, tourner l’avant-bras vers l’extérieur, 10 répétitions par bras.
• Étirement du trapèze : incliner la tête sur le côté, main opposée légèrement sur la tête, 15–20 sec par côté.
• Tirage symétrique avec élastique : tenir un élastique avec les deux mains orientées et bras tendus vers l’avant, tirer vers l’arrière en rapprochant les omoplates, maintenir 2s, puis relâcher.

Objectif : repositionner les omoplates vers l’arrière et le bas, renforcer les muscles scapulaires et stabilisateurs.

Répétitions : 10–15 fois, 1 à 2 séries selon confort.

Astuce : intégrer cette routine avant et après des tâches répétitives ou longues périodes assises, et garder un élastique léger à portée de main au bureau ou à la maison.

6. Solutions spécifiques pour les douleurs d’épaule au bureau et en télétravail

Pour ceux qui passent beaucoup de temps devant un ordinateur, les TMS de l’épaule sont fréquents. Voici des solutions concrètes :

• Alterner les positions : assis, debout, à genoux, micro-pauses toutes les 30–45 minutes.
• Réorganiser son poste : clavier et écran à hauteur adaptée, bras proches du corps.
• Utiliser un pointeur central type Mouse Trapper ou souris verticale selon vos préférences naturelles
• Renforcer les muscles stabilisateurs : exercices d’épaules et scapulaires, même quelques minutes par jour.
• Étirements réguliers : surtout trapèze, pectoraux et coiffe des rotateurs.

L’idée : prévenir la douleur avant qu’elle ne s’installe, et maintenir l’épaule fonctionnelle même dans un contexte sédentaire.

7. La prévention passe par la conscience et l’adaptation

• Observer son corps : savoir quels mouvements fatiguent l’épaule.
• Alterner les gestes : varier l’utilisation des bras et la hauteur de travail.
• Renforcer régulièrement les muscles stabilisateurs, que ce soit via sport ou exercices spécifiques.
• Intégrer des pauses et étirements dans la journée.

Que l’on travaille sur un chantier ou derrière un écran, ces principes restent les mêmes. La différence réside dans la dose et la manière de solliciter l’épaule.

8. Conclusion : protéger son épaule, c’est préserver sa performance

L’épaule est fragile, mais incroyablement adaptable. Mon expérience, du kayak de haut niveau aux environnements industriels et BTP, montre que la prévention n’est pas un hasard : elle repose sur la connaissance de l’anatomie, l’observation des gestes réels et une prévention active.

Renforcement ciblé, mobilité, étirements quotidiens et outils ergonomiques adaptés, comme le pointeur central ou la souris verticale font toute la différence.

Trop solliciter ou négliger son épaule : le déséquilibre se paie toujours. La clé réside dans des mouvements réguliers, un renforcement précis et des solutions ergonomiques simples, que ce soit au bureau, en télétravail ou sur le terrain.

Se faire accompagner par des professionnels de santé et de prévention, comme les équipes Cinésis, permet de sécuriser ses gestes, d’adapter les postes de travail et de réduire durablement le risque de TMS.

Nos formations Cinésis, conçues pour les salariés et les managers, apportent les outils et les pratiques concrètes pour prévenir, corriger et maintenir la mobilité de l’épaule au quotidien, au travail, dans le sport et dans la vie de tous les jours.

Auteur : Johann Divaret fondateur Cinésis.