Nous savons tous qu’un athlète s’échauffe avant la compétition.
Pourtant, dans le monde du travail que ce soit dans le BTP, la logistique, le transport, l’administratif, on oublie trop souvent que bouger juste avant de fournir un effort compte autant que l’effort lui-même.
- Se lever après une réunion de 1 h.
- Sortir d’un camion après une longue conduite.
- Passer d’un bureau à un quai logistique.
- Descendre d’une nacelle avant de porter une charge.
Dans chacune de ces situations, notre corps passe du passif à l’effort sans préparation, et c’est précisément là que se produisent la majorité des douleurs lombaires, des faux mouvements musculaires, des tensions d’épaule ou encore des TMS (troubles musculo-squelettiques).
La solution ?
Activer ou réactiver son corps en quelques mouvements simples, mais ciblés, juste avant l’effort.
Ce que dit la science de l’activité physique et de la prévention
Inactivité = baisse de préparation musculaire
Lorsque le corps reste immobile pendant une longue période :
- la température musculaire diminue, ce qui réduit la capacité de contraction ;
- la viscosité des tissus augmente, limitant l’amplitude des mouvements ;
- la coordination neuromusculaire ralentit ;
- les muscles stabilisateurs deviennent moins réactifs.
Ces changements ne sont pas liés à de l’inactivité “pathologique”, mais à un mécanisme physiologique normal du corps : quand il ne bouge pas, il se met en « mode économie d’énergie ».
Le problème ? On lui demande ensuite un effort soudain.
Et à froid, le risque de blessure ou de douleur explose (crampes, tiraillements, tensions, déséquilibres…).
Le cadre officiel de la prévention des risques professionnels
Les TMS représentent la première cause de maladie professionnelle en France et sont associées à des gestes répétitifs, des postures contraignantes ou des efforts soudains après immobilité.
L’INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité), une référence en prévention des risques, rappelle que :
- l’activité physique adaptée peut jouer un rôle positif pour la santé mais ne suffit pas si elle n’est pas intégrée à une démarche globale de prévention ;
- les programmes d’exercices physiques dans l’entreprise doivent être encadrés par les services de santé au travail, dans un cadre qui prend en compte l’organisation du travail, les postes et les contraintes physiques spécifiques.
De son côté, l’Assurance Maladie – ameli insiste sur la nécessité d’agir sur les causes des TMS : réduire les contraintes, aménager les postes, alterner postures passives et mouvements et favoriser des pauses actives.
Du sport de haut niveau à l’entreprise : le principe de l’activation
Dans la performance sportive, on ne parle plus seulement d’échauffement.
On parle de pré-activation neuromusculaire : des mouvements ciblés pour réveiller le système nerveux, améliorer la coordination, la stabilité et réduire les risques de blessure.
L’INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance) place l’athlétisation préventive au cœur de la préparation des athlètes : il s’agit de rétablir l’efficacité motrice et fonctionnelle avant l’effort, même après une coupure ou une phase d’inactivité.
Ce principe, bien qu’issu du sport de haut niveau, est transposable au monde professionnel : quand on demande à un salarié d’alterner des positions longues et des gestes rapides ou puissants, il est pertinent d’intégrer de courts mouvements pour « réveiller » le corps avant l’effort.
Passif ↔ Actif : comprendre l’alternance
Beaucoup d’organisations cloisonnent les temps de travail et les temps de pause : repos = immobile ; travail = effort.
Or, d’un point de vue physiologique, le corps préfère plutôt :
repos actif ↔ mouvements réguliers ↔ petits efforts.
Dans ce contexte, des courtes séquences de réactivation musculaire deviennent non seulement utiles, mais indispensables :
- après un temps assis (réunion, conduite, écran) ;
- avant une manutention ou une charge ;
- lors de transitions travail ≈ déplacement ;
- pour relancer la vigilance et la coordination neuromusculaire.
Chez de nombreuses entreprises qui ont mis en place des programmes de réveil musculaire, on observe une baisse des douleurs lombaires et des tensions musculo-squelettiques, ainsi qu’une amélioration de la posture et des mouvements quotidiens.
Le réflexe à adopter : 3 étapes en < 2 minutes
- Pas besoin de salle de sport.
- Pas besoin de transpirer abondamment.
- Juste un ensemble de mouvements courts et ciblés.
Voici une routine que chacun peut faire en ≈ 90 secondes avant un effort :
1️⃣ Mobiliser (30 secondes)
Objectif : relancer les articulations et accroître l’amplitude.
- Rotations des épaules (5 par bras)
- Cercles de hanches (5 par hanche )
- Flexions/extensions des chevilles (10 par cheville)
- Rotations cervicales douces (5 tours complets)
Mobiliser, c’est préparer les structures passives (articulations, capsules) à bouger.
2️⃣ Activer (45 secondes)
Objectif : réveiller les muscles stabilisateurs.
- 10 squats légers (1/4, 1/2, Complet en fonction des capacités)
- 10 montées de genoux, 10 talons fesses
- Gainage debout (serrer abdos en plaquant le nombril sur la colonne vertébrale /fessiers 10 s)
- Ouverture de poitrine 10s (resserrer ses omoplates vers la colonne vertébrale)
Activer, c’est envoyer au cerveau le signal : “je vais bouger, prépare-toi.”
3️⃣ Dynamiser (30 secondes)
Objectif : simuler l’effort à venir.
- Marche sur place à rythme rapide
- Petits pas latéraux
- Petits sauts légers (si pas de douleurs dans genoux sinon juste petite accélération vers la remontée)
- Lentes rotations de buste (5 par côté)
Dynamiser, c’est rendre le mouvement le plus proche possible de l’action à venir.
Total = 90-120 secondes.
Un investissement minime pour un bénéfice maximal en prévention.
Quand l’utiliser concrètement
Voici les moments clés où intégrer cette routine :
- Après une réunion ou un temps assis : avant de se lever pour porter, marcher ou manipuler.
- Après une conduite : avant de manipuler des outils, charger/décharger.
- Avant un déplacement entre chantiers : pour relancer la coordination et stabiliser le système musculo-squelettique.
- Avant de commencer un geste répétitif : pour informer le système nerveux que l’on passe à l’action.
Pourquoi cela fonctionne
- Cela réveille le système nerveux et améliore la coordination musculaire.
- Cela augmente la température musculaire, ce qui réduit le risque de micro-déchirures.
- Cela veille les muscles stabilisateurs, souvent négligés dans les gestes quotidiens.
- Cela réduit les faux mouvements et les compensations (tendinites, lombalgies...).
- Cela favorise une meilleure posture et une meilleure dynamique de mouvement.
Au-delà du mouvement : une culture santé à construire
L’enjeu n’est pas seulement d’exécuter des mouvements.
C’est d’intégrer une culture du mouvement dans l’entreprise :
- encourager les pauses actives ;
- intégrer des micro-activations entre les tâches ;
- former les équipes à reconnaître les signaux de fatigue ;
- inscrire ces pratiques dans une démarche globale de prévention des TMS.
L’Assurance Maladie et l’INRS rappellent que la prévention des TMS passe par l’analyse des postes, la réduction des contraintes physiques et l’implication de l’entreprise entière : salariés, managers et services de santé du travail.
En pratique : faire de l’activation-réactivation une habitude
Posez-vous cette question avant chaque effort : “Est-ce que mon corps est prêt ?”
Si la réponse est non, prenez 90 secondes pour réactiver.
En résumé
- Être immobile longtemps = corps froid + risque accru de blessures
- Activation en 90 secondes = préparation neuromusculaire + meilleure performance
- Applicable partout : bureau, logistique, BTP, transport
- S’inscrit dans une démarche globale de prévention des TMS
- Soutenu par les principes de santé publique et de sécurité au travail
Bouger un peu, mais bouger bien, c’est peut-être la meilleure stratégie de prévention des douleurs non traumatiques au travail.
Auteur : Johann Divaret, Fondateur de Cinésis.
Continuer avec Linkedin