5 Astuces simples pour combattre la sédentarité au quotidien

Une petite intro

Avant d’aller plus loin, levez-vous pour lire cet article ;). De mon côté, je vais le rédiger debout.

Besoin de ressources pour accompagner vos équipes dans une démarche anti-sédentarité durable ?

Rejoignez-nous, le 14 Avril, entre 12h30 et 13h, pour notre webinaire dédié à ce sujet :

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Avec Mon Entreprise Bouge !, nous intervenons au sein des entreprises pour animer des ateliers, des conférences, des formations, visant à enclencher le déclic.
Et une fois la prise de conscience présente, nous accompagnons les équipes aux changements d’habitudes, notamment avec la signalétique Get Up !

Invisible. Banale. Socialement acceptée.
Et pourtant profondément délétère.
La sédentarité est aujourd’hui l’un des grands paradoxes de notre époque : jamais l’être humain n’a disposé d’autant de confort… et jamais il n’a autant mis sa santé en danger simplement en restant assis.

Définition : qu’est-ce que la sédentarité ?

La sédentarité correspond à une situation d’éveil caractérisée par une très faible dépense énergétique en position assise ou allongée (hors sommeil).

Autrement dit, c’est le temps passé :

• devant un ordinateur,
• en réunion,
• dans les transports motorisés,
• devant les écrans,
• ou simplement assis à ne presque pas bouger.

Ce n’est donc pas l’absence de sport, mais l’excès d’immobilité.

Aujourd’hui, un adulte peut passer jusqu’à 12 heures assis lors d’une journée de travail.
Et un peu plus d’un tiers des adultes dépassent 8 heures quotidiennes en position assise, seuil déjà associé à un risque sanitaire.

Sédentarité ≠ inactivité physique : une confusion dangereuse

Ces deux notions sont souvent confondues… à tort.

• L’inactivité physique désigne un niveau d’activité insuffisant pour atteindre les recommandations de santé (par exemple moins de 30 minutes d’activité modérée cinq fois par semaine pour un adulte).
• La sédentarité, elle, correspond au temps passé assis ou allongé, indépendamment du fait que l’on fasse du sport ou non.

On peut donc être :

• sportif… et sédentaire (ex. : 1 heure de course le soir + 10 heures assis).
• non sportif… mais peu sédentaire (métier en mouvement, déplacements actifs).

Les autorités sanitaires insistent d’ailleurs sur un point essentiel : faire du sport ne suffit pas à compenser intégralement une sédentarité excessive.

Une épidémie silencieuse : les chiffres qui alertent

• 95 % des adultes sont exposés à un risque pour la santé lié à un manque d’activité ou à un temps assis trop long.
• L’inactivité physique augmente le risque de décès de 20 % à 30 % par rapport aux personnes suffisamment actives.
• Rester assis plus de 3 heures par jour accroît déjà le risque de mortalité.
• Au-delà de 7 heures quotidiennes, le risque de mortalité cardiovasculaire peut grimper fortement.

Chez les jeunes, la situation est tout aussi préoccupante :

• 66 % des 11-17 ans présentent un risque sanitaire élevé lié au duo sédentarité + inactivité.

La sédentarité s’installe donc dès l’adolescence… et s’ancre pour toute la vie.

Les conséquences : une bombe à retardement pour la santé

À court terme : le corps s’éteint doucement
Les premières atteintes sont insidieuses :

• raideurs articulaires,
• fatigue chronique,
• baisse de la vigilance,
• troubles du sommeil et de la qualité de vie.

Le travail de bureau favorise aussi les troubles musculo-squelettiques, douleurs cervicales et lombaires.

À moyen terme : le dérèglement physiologique
La sédentarité agit comme un perturbateur métabolique majeur :

• augmentation du risque d’obésité,
• dérèglement de la glycémie,
• apparition du diabète de type 2,
• hypertension

Elle est également associée à l’anxiété et à la dépression.

À long terme : une menace vitale
Indépendamment des autres facteurs, la sédentarité est liée à une hausse :

• des maladies cardiovasculaires,
• de certains cancers (sein, côlon, poumon),
• de la mortalité toutes causes confondues.

Des études montrent qu’une position assise prolongée peut augmenter fortement le risque de décès lorsqu’elle dépasse 12 heures quotidiennes.
C’est pourquoi certains experts la comparent désormais, dans ses effets populationnels, à des comportements à risque majeurs.

Pourquoi notre mode de vie fabrique de la sédentarité ?

Urbanisation, explosion du numérique, télétravail, transports motorisés :
tout concourt à réduire le mouvement quotidien.

Nous avons conçu une société où tout est optimisé pour ne plus bouger.

Or le corps humain, lui, n’a jamais été conçu pour rester immobile.

La bonne nouvelle : la sédentarité n’est PAS une fatalité

Contrairement à d’autres facteurs de risque, elle est modifiable immédiatement.
Des recherches montrent qu’une vingtaine de minutes d’activité quotidienne peuvent déjà atténuer les effets d’un temps assis élevé.

Le levier n’est pas la performance.
Le levier, c’est la régularité.

5 tips simples, concrets, accessibles à tous

1. Rompre l’immobilité toutes les 2 heures (minimum)
   Les recommandations sanitaires invitent à se lever et marcher quelques minutes régulièrement.
   ➡️ Le mouvement fractionné est plus protecteur que le sport ponctuel.
2. Réintroduire du mouvement « invisible » dans la journée
   L’activité physique, ce n’est pas que le sport : marcher, jardiner, bricoler ou se déplacer à pied comptent aussi.
   ➡️ Multiplier ces micro-actions recrée un métabolisme actif.
3. Viser 30 minutes d’activité quotidienne… mais sans pression
   Le repère santé reste l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour chez l’adulte.
   ➡️ Pas besoin de performance : la constance suffit.
4. Penser « moins assis » avant de penser « plus sportif »
   Réduire le temps assis est aussi important qu’augmenter l’activité physique.
   ➡️ Le vrai combat est contre l’immobilité prolongée.
5. Transformer l’environnement plutôt que compter sur la motivation
   Escaliers, déplacements à pied, réunions en marchant, pauses actives…
   La solution durable passe par l’organisation du quotidien, pas par la volonté seule.

En conclusion

La sédentarité n’est pas un manque de discipline individuelle.
C’est une construction collective, culturelle et professionnelle.

Mais elle a une faille majeure :
elle recule dès que l’on remet du mouvement dans la vie réelle.

Bouger plus ne veut pas dire devenir sportif.
Cela veut dire redevenir vivant, physiologiquement.

Un projet anti-sédentarité ? Contactez-nous !

Et si on commençait par une prise de conscience collective, avec une conférence active ?

Auteur : Jean-Julien SOUQUES, Mon Entreprise Bouge !.